Alimentación y Surf

Es muy importante consumir los alimentos de acuerdo con las necesidades de cada atleta: según su edad, peso, estatura, tipo de entrenamiento, temperatura....

Usted sabía que cuando se hace en exceso, además de las posibles lesiones, el ejercicio puede debilitar nuestro organismo? Si, él puede ocasionar inflamación, fatiga crónica y el envejecimiento precoz. Los alimentos son responsables por el suministro de nutrientes esenciales para la mejora de la performance de los surfistas. De esta forma, una alimentación equilibrada permite un mayor tiempo en el mar, reduce la fatiga, acelera la recuperación muscular, disminuye las chances de lesiones, más allá de auxiliar en el mantenimiento del peso ideal y el retraso del envejecimiento.

La mayoría de los surfistas tienen el hábito de despertar e ir al agua aún antes del amanecer, pero en el apuro, ellos acaban dejando el desayuno de lado. Es importante acordarse que toda actividad física no debe ser realizada en ayunas, pues sin alimento en el organismo, vamos a consumir nuestra propia masa muscular para generar energía y desequilibrar nuestro sistema inmunológico: proceso de catabolismo.

Otro problema frecuentemente visto entre los amantes del mar es la falta de hidratación. Lo ideal sería hacer una pausa a cada hora de surf, ya que aún cuando no hay sensación de sed, la deshidratación puede ser señalada por fatiga muscular (calambres), falta de fuerza en el cuerpo y dolor de cabeza. La ingesta de sodio (sal de agua de mar) hará que aumente la necesidad de agua dulce para eliminar este exceso en la orina. Vale resaltar que todos los practicantes de actividad física en el verano deben estar atentos a la exposición solar, pues ella acelera la pérdida de agua corporal. Tomar bastante agua mineral, jugos naturales y agua de coco ayudan a equilibrar los líquidos corporales y mantener la hidratación.

Por lo tanto, la alimentación de estos atletas deberá ser cada 3 o 4 horas, a través de aperitivos y de las principales comidas: desayuno, almuerzo y cena, conteniendo vegetales de hojas, legumbres, frutas secas, castañas, cereales integrales, carnes magras, huevos y lácteos.

Los carbohidratos: cereales, pastas y panes integrales, así como los tubérculos (papa, mandioca, etc.) son la mejor fuente de energía para nuestro cuerpo. Cuando son consumidos en cantidades insuficientes, causan síntomas como cansancio, alteraciones de humor y malestar. Cerca del 60% del total de calorías diarias deben ser provenientes de carbohidratos y luego después de la actividad física se recomienda el consumo de carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular y prepararlos para las próximas actividades.

Las proteínas de origen animal son de alta calidad nutricional, pues son mejor aprovechadas por nuestro organismo. Ellas contienen aminoácidos, hierro, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para la recuperación muscular. Las proteínas vegetales (guisantes, frijoles, granos, almendras, castañas y semillas) también proveen esos nutrientes y el consumo variado ayuda en el suministro de diferentes aminoácidos en la dieta.

Las grasas vegetales “mono y poliinsaturadas” contribuyen en la disminución del colesterol y a evitar dolencias cardiovasculares, mejorando así la calidad de vida de los practicantes de actividad física. Están presentes en los pescados, aceites vegetales (aceite de oliva, girasol, maíz, soja), semillas (chia, linaza, sésamo, girasol), castañas y frutas como el aguacate y el açaí.

Alimentos ricos en Betacaroteno (calabaza, zanahoria, mamón, mango), Vitamina E (aguacate, hojas verdes, huevos, aceites vegetales, frijoles y semillas), Vitamina C (ananá, naranja, limón, maracuyá y frutilla), Selenio (frutos de mar, cereales integrales, ajo y hongos), Zinc (ostras, carnes magras y yogures), entre otros son óptimas fuentes de antioxidantes, combatiendo los radicales libres y sus malvados efectos sobre el organismo.

Entonces, qué debemos comer antes y después de surfar?

Es importante beber agua a voluntad (cerca de 250 ml a cada hora) durante todo el día. Antes de ir a la playa recuerde beber agua o jugo natural o agua de coco.

Antes del entrenamiento la comida debe ser leve, consistiendo más que nada en alimentos que contengan carbohidratos y bajo contenido de fibras, grasas y proteínas. El consumo de esta comida permitirá un vaciamiento gástrico completo para minimizar la posibilidad de incomodidad gastrointestinal inducida por el ejercicio.

En el caso que el surfista permanezca en el agua por más de 2 horas, se recomienda el consumo de agua de coco, bebidas deportivas o hasta el uso de carbohidratos en gel ya que son fácil digestión y pueden ser cargados dentro del bolsillo de la bermuda.

Luego del surf la ingesta nutricional debe ser enfocada en la rehidratación y recuperación muscular. Se recomienda que el surfista inicie la reposición de carbohidratos y líquido lo más rápido posible después de salir del agua. La siguiente comida debe ser completa y equilibrada.

CONSEJOS DE ALIMENTOS

PRÉ-ENTRENAMIENTO (+/- 1 hora antes) y POST-ENTRENAMIENTO (dentro de 30 minutos)

• Pan (francés, de forma, de leche, etc)
• Jaleas de frutas
• Barra de cereales Arroz / Patatas;
• Galletas (sin relleno);
• Pastel simple / Pan / Tapioca;
• Cereal de maíz;
• Frutas (plátano, cajú, fresa, pera);
• Jugos de frutas;
• Macarrones al sugo
• Geles de carbohidratos.

POST-ENTRENAMIENTO (después de 2 horas - comida completa y equilibrada)

• Vitamina de leche con frutas y avena;
• Smoothie de yogurt con frutas y semillas;
• Acai con frutas y granola;
• La merienda de pan integral,
• ensalada y queso magro (blanco o ricota);
• Arroz, frijoles, pescado y ensalada;
• Macarrones con salsa boloñesa y jugo verde.

Por Andreia Cristina. Maestría en Alimentos y Nutrición - CRN 3/19360. Texto original publicado en la Revista Bora - edición 15 - Jan / Feb 2016